Kā palīdzēt ķermenim atgūties pēc treniņa? Uztura bagātinātāji, kas dod rezultātu

Pēc intensīva treniņa ķermenis ir pakļauts stresam, un muskuļu audi tiek bojāti. Lai nodrošinātu efektīvu muskuļu un visa ķermeņa atjaunošanos pēc slodzes un veicinātu muskuļu augšanu, svarīgi ne tikai atpūsties, bet arī pievērst uzmanību uzturam. Uztura bagātinātāji var būt lielisks palīgs šajā ceļā, palīdzot atgūt spēkus un uzlabot sportiskos rezultātus. Šajā rakstā aplūkosim, kā uzturs un uztura bagātinātāji var veicināt muskuļu atjaunošanos, kā arī to, kā izvēlēties piemērotākos produktus saviem mērķiem.

Kāpēc uztura bagātinātāji ir svarīgi tieši pēc treniņa?

Fiziskās slodzes laikā mūsu ķermenis patērē enerģijas rezerves, tiek bojātas muskuļu šķiedras un aktivizējas atjaunošanās mehānismi. Šajā brīdī īpaši svarīgi ir nodrošināt organismu ar pietiekamu daudzumu kvalitatīvu uzturvielu, lai tas varētu efektīvi atjaunoties, nevis darboties enerģijas deficīta režīmā. Tieši šeit uzturs un uztura bagātinātāji spēlē būtisku lomu – tie sniedz organismam nepieciešamos resursus, kas palīdz:

• atjaunot glikogēna rezerves, kas ir galvenais enerģijas avots muskuļiem;
• veicināt muskuļu audu reģenerāciju, nodrošinot olbaltumvielu sintēzi un šūnu atjaunošanos;
• mazināt muskuļu sāpes un iekaisumu, kas nereti rodas pēc intensīvas slodzes;
• uzlabot kopējo atjaunošanās procesu, ļaujot ātrāk atgriezties pie nākamajiem treniņiem ar pilnu jaudu.

Lai arī sabalansēts uzturs ir veselīga dzīvesveida pamats, dažkārt ar to vien nepietiek, lai pilnībā apmierinātu organisma vajadzības pēc fiziskas slodzes. Tieši tāpēc uztura bagātinātāji var būt vērtīgs papildinājums – īpaši aktīviem cilvēkiem vai tiem, kas cenšas sasniegt konkrētus sportiskus mērķus.

Svarīgākie uztura bagātinātāji, lai ķermenis efektīvi atjaunotos pēc fiziskas slodzes:  

1. Proteīni (olbaltumvielas) 
   Proteīni ir muskuļu “būvmateriāls”. Proteīnu uzņemšana pēc treniņa palīdz atjaunot bojātos muskuļu audus un veicina jaunu muskuļu šķiedru veidošanos. Ātri uzsūcošais sūkalu proteīns ir īpaši populārs, jo tas ātri piegādā aminoskābes muskuļiem.  
2. BCAA aminoskābes  
   BCAA palīdz samazināt muskuļu noārdīšanos un veicina to atjaunošanos. Tie var mazināt arī muskuļu sāpes pēc intensīvas slodzes.  
3. Kreatīns  
   Kreatīns palīdz paaugstināt ATP (adenozīntrifosfātu) līmeni, kas ir galvenais enerģijas avots muskuļu kontrakcijām. Regulāra kreatīna lietošana var palielināt muskuļu spēku un veicināt muskuļu masas pieaugumu.  
4. Glutamīns  
   Glutamīns ir aminoskābe, kas veicina imūnsistēmas darbību un palīdz samazināt muskuļu sāpes pēc treniņa. Tas var paātrināt muskuļu atjaunošanos.  
5. Omega-3 taukskābes  
   Omega-3 taukskābes, kas atrodamas zivju eļļā, palīdz samazināt iekaisumu organismā, kas var rasties pēc intensīvas fiziskas slodzes. Tās arī veicina sirds un asinsvadu sistēmas veselību.  
6. Elektrolīti  
   Svīšanas laikā mēs zaudējam svarīgus minerālus, piemēram, nātriju, kāliju un magniju. Elektrolītu papildu uzņemšana palīdz uzturēt šķidruma līdzsvaru organismā un novērš dehidrāciju.

Kā izvēlēties un lietot uztura bagātinātājus?

Izvēloties uztura bagātinātājus, svarīgi pievērst uzmanību ne tikai to nosaukumam vai solītajam efektam, bet arī sastāvam un kvalitātei. Kvalitatīvi produkti būs izgatavoti no tīrām, pārbaudītām izejvielām, tiem būs precīzi norādītas devas un sastāvdaļas, bez liekām pildvielām, mākslīgām piedevām vai apšaubāmas izcelsmes proteīniem. Piemēram, proteīnu gadījumā augstvērtīgāki tiek uzskatīti tie, kas iegūti no sūkalu izolāta vai kvalitatīvas liellopu izcelsmes, kamēr lētāki varianti var saturēt zemākas bioloģiskās vērtības olbaltumvielas vai sastāvēt no ražošanas pārpalikumiem. Lai saprastu, kas piemērots tieši Tavām vajadzībām, ieteicams konsultēties ar uztura speciālistu vai treneri, kurš palīdzēs izdarīt informētu izvēli un izvairīties no maldinošiem produktiem.

Lietojot uztura bagātinātājus, ievēro ražotāja norādījumus par devām un lietošanas laiku. Piemēram, proteīna kokteiļus bieži iesaka lietot 30 – 60 minūšu laikā pēc treniņa, lai nodrošinātu optimālu muskuļu atjaunošanos.​ Uztura bagātinātāji var būt vērtīgs palīgs ķermeņa atjaunošanās procesā pēc treniņa. Tomēr tie vislabāk darbojas kombinācijā ar sabalansētu uzturu, pietiekamu atpūtu un pareizi strukturētu treniņu programmu. Katrs cilvēks ir unikāls, tāpēc ir svarīgi atrast individuāli piemērotāko pieeju atjaunošanās procesam.

Atšķirības starp atjaunošanos pēc kardio un spēka treniņiem

Kardio un spēka treniņi ietekmē ķermeni atšķirīgi un tāpēc arī atjaunošanās pieeja var atšķirties. Pēc kardio treniņiem (skrējiena, riteņbraukšanas u.c.) galvenais uzsvars jāliek uz glikogēna rezervju atjaunošanu, šķidruma un elektrolītu līdzsvara atjaunošanu. Šeit lieliski palīdz tādi produkti kā elektrolītu dzērieni vai ogļhidrātus saturoši uztura bagātinātāji.
Savukārt pēc spēka treniņiem primārais mērķis ir muskuļu audu reģenerācija. Šādā gadījumā noder proteīns, BCAA vai kreatīns, kas palīdz atjaunot spēku un veicināt muskuļu augšanu. Līdzsvarojot šo pieeju, iespējams panākt daudz efektīvākus rezultātus.

Vai uztura bagātinātājus var lietot arī dienās, kad nav treniņa?

Lai gan sākotnēji var šķist, ka uztura bagātinātājus vajadzētu lietot tikai treniņu dienās, patiesībā tieši atpūtas dienās tie ir īpaši nozīmīgi. Muskuļu atjaunošanās nenotiek brīdī, kad noliec hanteles – tā turpinās stundām un pat dienām pēc slodzes, un šajā laikā ķermenim ir vajadzīgs pastāvīgs uzturvielu nodrošinājums. Olbaltumvielas, aminoskābes, vitamīni un minerālvielas darbojas kā “būvmateriāli”, kas palīdz atjaunot bojātos audus, veicina šūnu reģenerāciju un stiprina muskuļu struktūru. Tāpēc, lai atveseļošanās process būtu pilnvērtīgs un ķermenis spētu kvalitatīvi sagatavoties nākamajai fiziskajai slodzei, uztura bagātinātāju lietošana ne tikai drīkst, bet arī ieteicama atpūtas dienās.

Papildu ieteikumi efektīvai muskuļu atjaunošanai pēc slodzes

• Sabalansēts uzturs: papildus uztura bagātinātājiem, nodrošini organismu ar pilnvērtīgu uzturu, kas bagāts ar olbaltumvielām, ogļhidrātiem, veselīgiem taukiem, vitamīniem un minerālvielām.​
• Pietiekams miegs: kvalitatīvs miegs ir būtisks muskuļu atjaunošanai un vispārējai veselībai.​
• Hidratācija: lai uzturētu optimālu ķermeņa darbību, svarīgi dzert ūdeni gan treniņa laikā, gan pēc tā. Ieteicamais daudzums ir apmēram 30-40 ml ūdens uz katru ķermeņa svara kilogramu dienā. Piemēram, cilvēkam ar 70 kg svaru tas ir aptuveni 2-2,8 litri dienā, un slodzes laikā vajadzība pēc ūdens pieaug vēl vairāk. Viena glāze nav pietiekami – ūdens jāuzņem regulāri visas dienas garumā.
• Stiepšanās un masāža: šīs metodes var palīdzēt mazināt muskuļu saspringumu un veicināt asinsriti, kas, savukārt, paātrina atjaunošanās procesu.

Atceries, ka uztura bagātinātāji ir tikai viens no instrumentiem ķermeņa atjaunošanās arsenālā. Kombinējot tos ar veselīgu dzīvesveidu, pilnvērtīgu uzturu un rūpēm par savu ķermeni, Tu veicināsi efektīvu muskuļu atjaunošanos un sasniegsi labākus rezultātus savā sportiskajā darbībā.

Ko izvēlēties no MultiFit.lv piedāvājumā?

Lai atvieglotu izvēli, piedāvājam trīs efektīvus uztura bagātinātājus no multifit.lv, kas atbilst dažādām ķermeņa atjaunošanās vajadzībām:

• Trec Whey 100 – Augstas kvalitātes sūkalu proteīna koncentrāts, kas satur pilnu spektru neaizvietojamo aminoskābju, tostarp BCAA. Tas nodrošina muskuļu atjaunošanos un augšanu pēc fiziskas slodzes. Katrs porcijas mērkarote (~30 g) satur ap 21-23 g olbaltumvielu. Ideāli piemērots uzreiz pēc treniņa vai kā uztura papildinājums dienas laikā, kad nepieciešams papildus proteīns.
• Trec BCAA Ultra Speed – Šķīstošs BCAA pulveris ar optimālu leicīna, izoleicīna un l-valīna attiecību 2:1:1, kas palīdz aizsargāt muskuļus intensīvas slodzes laikā un veicina ātrāku atveseļošanos. Sastāvā arī citronskābe un saldinātāji, padarot dzērienu patīkami lietojamu. Ieteicamā deva – 10 g pulvera (1 porcija) sajaukta ar ūdeni, pirms un/vai pēc treniņa.
• Trec Creatine 100% – Tīrs mikronizēts kreatīna monohidrāts – bez piedevām. Kreatīns palielina muskuļu šūnu ATP ražošanas spēju, tādējādi uzlabojot spēku, sprādzienveida jaudu un paātrinot atjaunošanos pēc intensīvas slodzes. Ieteicamā deva – 3-5 g dienā. Var lietot gan pirms, gan pēc treniņa ar ūdeni vai ogļhidrātu saturošu dzērienu, lai uzlabotu uzsūkšanos.

Šie produkti ir piemēroti gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem. Izvēlies sev piemērotāko, vadoties pēc treniņa veida.