Kreatīns – mīti un patiesība par tā lietošanu

Kreatīns ir viens no populārākajiem un visvairāk pētītajiem uztura bagātinātājiem pasaulē. Tomēr, neskatoties uz plašo izpēti, to joprojām apvij daudz mītu un nepareizu priekšstatu. Daudzi to saista tikai ar profesionālo sportu un muskuļu masas palielināšanu, taču kreatīnam ir daudz plašāka ietekme – tas var uzlabot izturību, veicināt ātrāku atjaunošanos pēc fiziskās slodzes un pat pozitīvi ietekmēt smadzeņu darbību. Kā kreatīns īsti darbojas, kam tas ir piemērots un kā izvairīties no biežākajiem maldiem? Lasi rakstu un uzzini, kāpēc tas var kļūt par vērtīgu atbalstu arī Tavā ikdienā.

Kas ir kreatīns?

Tā ir dabiska slāpekli saturoša organiska skābe, kas veidojas mūsu organismā, galvenokārt aknās, nierēs un aizkuņģa dziedzerī. Tas tiek uzkrāts muskuļos, kur tas piedalās enerģijas ražošanā. Cilvēka organisms spēj sintezēt aptuveni 1 – 2 gramus kreatīna dienā, bet papildus daudzumu var uzņemt ar uzturu – galvenokārt no gaļas un zivīm. Kreatīns kļuva populārs 1990. gados, kad sportisti sāka to izmantot, lai uzlabotu fizisko sniegumu. Kopš tā laika ir veikti simtiem pētījumu, kas apstiprina tā efektivitāti un drošību.

Kā kreatīns darbojas?

Tas darbojas, palielinot ATP (adenozīna trifosfāts) rezerves muskuļos. ATP ir galvenais enerģijas avots muskuļu šūnās, īpaši intensīvu fiziskas slodzes laikā. Lietojot kreatīnu, muskuļos pieaug fosfātu kreatīna daudzums, kas palīdz ātrāk reģenerēt ATP un nodrošina papildu enerģiju spēka un intensīviem vingrinājumiem.

Mīti un patiesība par kreatīnu

Mīts: Kreatīns ir steroīds vai anaboliskais līdzeklis.
Patiesība: Kreatīns nav steroīds un tam nav saistības ar anaboliskajiem steroīdiem. Tā ir dabiska viela, kas atrodama mūsu ķermenī un pārtikā. Šis uztrua bagātinātājs nerada hormonālas izmaiņas organismā, atšķirībā no anaboliskajiem steroīdiem.

Mīts: Kreatīns ietekmē nieru darbību.
Patiesība: Veseliem cilvēkiem tas nerada nefrotoksicitāti (nieru bojājumus). Tiesa, kreatīna lietošana var palielināt kreatinīna līmeni asinīs, kas ir nieru funkcijas regulators.. Tomēr šis pieaugums ir fizioloģisks un nenorāda uz nieru problēmām. Cilvēkiem ar jau esošām nieru slimībām obligāti jākonsultējas ar ārstu pirms kreatīna lietošanas.

Mīts: Kreatīns izraisa muskuļu krampjus un organisma dehidratāciju.
Patiesība: Kreatīns nepaaugstina muskuļu krampju risku un neizraisa dehidratāciju. Patiesībā tas var pat palīdzēt uzturēt šūnu hidratāciju, jo tas piesaista ūdeni muskuļu šūnās.

Mīts: Kreatīns izraisa svara pieaugumu un veicina ūdens uzkrāšanos organismā.
Patiesība: Kreatīna lietošana tiešām var izraisīt nelielu svara pieaugumu (1 – 2 kg) pirmajās lietošanas nedēļās. Tas notiek tāpēc, ka tas piesaista ūdeni muskuļu šūnās, kas uzlabo ūdens uzkrāšanos muskuļos, kas savukārt veicina muskuļu masas pieaugumu. 

Mīts: Kreatīns jālieto cikliski.
Patiesība: Agrāk tika uzskatīts, ka šis uztura bagātinātājs jālieto “ciklos” (piemēram, 8 nedēļas lietot, 4 nedēļas pārtraukt). Tomēr ir pierādījies, ka ilgtermiņa kreatīna lietošana (3-5 g dienā) ir droša un efektīva. Nav nepieciešams pārtraukt lietošanu, ja vien nav medicīnisku iemeslu to darīt.

Mīts: Kreatīns piemērots tikai vīriešiem.
Patiesība: Kreatīns ir efektīvs un piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm. Lai gan vīriešiem parasti ir lielākas dabiskās kreatīna rezerves, sievietes var gūt līdzīgus ieguvumus no kreatīna lietošanas, īpaši spēka, muskuļu masas un fiziskā snieguma uzlabošanā.

Kretīna lietošanas ieguvumi?

Kreatīns ir ne tikai viens no vispopulārākajiem uztura bagātinātājiem, bet arī efektīvs līdzeklis, kas sniedz vairākus būtiskus ieguvumus gan sportistiem, gan tiem, kas vienkārši cenšas uzlabot savu fizisko sagatavotību. Tā lietošana var uzlabot ne tikai fiziskos rezultātus, bet arī sniegt atbalstu smadzeņu darbībai un vispārējai veselībai. Galvenie kreatīna lietošanas ieguvumi: 

1. Uzlabo spēka un jaudas rādītājus īsās, intensīvās aktivitātēs

Kreatīns ir īpaši efektīvs īsās, intensīvās slodzēs, piemēram, sprintos vai spēka treniņos, kur tas palīdz ātrāk atjaunot enerģiju muskuļos. Tas ļauj atkārtoti veikt fiziskas slodzes kustības ar lielāku jaudu, kas var veicināt uzlabotu sniegumu un efektīvāku progresu.

2. Veicina muskuļu masas pieaugumu kopā ar spēka treniņiem

Lietojot kreatīnu, Tu vari novērot muskuļu masas pieaugumu, jo tas palielina ūdens uzkrāšanos muskuļu šūnās, radot tā saukto “muskuļu pietūkumu” un vienlaikus veicinot olbaltumvielu sintēzi. Tomēr jāatceras – ar ūdeni vien nepietiek. Lai muskuļu augšana tiešām notiktu, ķermenim ir nepieciešamas olbaltumvielas un pietiekams uzturvielu daudzums, kas kalpo kā “būvmateriāls”. Ja šīs vielas netiek uzņemtas pietiekami, muskuļi nespēs atjaunoties un augt, un organisms var sākt izmantot savus proteīnus enerģijas iegūšanai, kas noved pie muskuļu masas samazināšanās.

3. Paātrina muskuļu atjaunošanos pēc intensīviem treniņiem

Kreatīns veicina ātrāku muskuļu atjaunošanos, samazinot muskuļu noguruma sajūtu un paātrinot atjaunošanās procesus pēc intensīviem treniņiem. Tas nozīmē, ka vari trenēties biežāk un intensīvāk, nebaidoties no pārmērīga noguruma.

4. Uzlabo smadzeņu funkcijas un var palīdzēt novērst neirodeģeneratīvas slimības

Pētījumi liecina, ka kreatīns var uzlabot smadzeņu funkcijas, jo tas palīdz uzlabot enerģijas apgādi smadzeņu šūnām. Tas var būt īpaši noderīgi cilvēkiem ar neirodeģeneratīvām slimībām, piemēram, Parkinsona vai Alcheimera slimību, jo tas palīdz samazināt šūnu bojājumus un uzlabo neiroloģisko darbību.

5. Var uzlabot glikēmijas kontroli

Kreatīns arī palīdz uzlabot glikēmijas kontroli, īpaši cilvēkiem, kas cieš no insulīna rezistences. Tas veicina glikozes uzsūkšanos muskuļos, kas var palīdzēt samazināt insulīna līmeni asinīs un uzlabot ogļhidrātu vielmaiņu.

Tas ir viens no visvairāk pētītajiem un pārbaudītajiem uztura bagātinātājiem, un zinātniskie pētījumi apstiprina tā drošību un efektivitāti. Tomēr, kā ar jebkuru uztura bagātinātāju, pirms tā lietošanas vienmēr ir ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, īpaši, ja ir kādas esošas veselības problēmas.

Izvēlies sev atbilstošāki kreatīna veidu no Multifit.lv piedāvājuma: https://multifit.lv/produktu-kategorijas/sportam-un-fitnesam/kreatini/