Kad dzirdam vārdu “proteīns”, prātā nāk sporta zāle, muskuļoti cilvēki un lielas kokteiļu krūzes. Bet patiesībā bez pietiekama proteīna daudzuma ķermenis nespēj ne atjaunoties, ne augt, ne noturēt spēku un enerģiju ikdienas darbos. Tas nozīmē, ka proteīns ir tikpat svarīgs cilvēkam, kurš sporto piecas reizes nedēļā, kā arī tam, kurš vienkārši vēlas būt vesels, možs un justies labi. Turpini lasīt šo rakstu un saņem ieteikumus, kā izvēlēties pareizo proteīnu, lai sasniegtu savus mērķus – vai tas būtu muskuļu masas palielināšana, svara samazināšana vai vispārējas veselības uzlabošana.
Proteīna veidi, to priekšrocības un kā izvēlēties piemērotāko?
Mūsdienās, kad aktīvs dzīvesveids un veselīga uztura nozīme pieaug, proteīna lietošana uzturā ir kļuvusi par neatņemamu ikdienas sastāvdaļu daudziem cilvēkiem – gan profesionāliem sportistiem, gan ikdienas kustības piekritējiem. Tomēr, saskaroties ar plašo piedāvājumu uztura bagātinātāju tirgū, rodas jautājums – kurš proteīna veids ir vispiemērotākais manām vajadzībām?
Galvenie proteīna veidi
1. Sūkalu proteīns (Whey Protein)
Sūkalu proteīns ir vispopulārākais un visplašāk lietotais proteīna veids sportistu vidū.
Priekšrocības:
- ātri uzsūcas organismā – ideāli pēc treniņa;
- augsts bioloģiskais vērtējums;
- veicina muskuļu augšanu un atjaunošanos;
- pieejams dažādās garšās un formās (koncentrāts, izolāts, hidrolizāts).
Piemērots: tiem, kuri vēlas palielināt muskuļu masu un atjaunoties pēc fiziskas slodzes.
2. Kazeīna proteīns (Casein Protein)
Kazeīns ir lēni uzsūcošs proteīns, kas bieži tiek lietots pirms gulētiešanas.
Priekšrocības:
- ilgstoši nodrošina aminoskābes muskuļiem;
- mazina muskuļu noārdīšanos naktī;
- veicina ilgāku sāta sajūtu.
Piemērots: nakts lietošanai vai kā uzkoda starp maltītēm.
3. Augu izcelsmes proteīni (Plant-Based Protein)
Augu proteīni, piemēram, zirņu, rīsu, kaņepju, sojas un ķirbju proteīns, ir lielisks risinājums veģetāriešiem un vegāniem.
Priekšrocības:
- dabīgs un bieži vien hipoalerģisks;
- satur šķiedrvielas un citas barības vielas;
- draudzīgs gremošanas sistēmai.
Piemērots: cilvēkiem ar laktozes nepanesību, veģetāriešiem un tiem, kuri izvēlas dabīgākus produktus.
4. Olu proteīns jeb albumins (Egg Protein)
Olu baltums ir augstas kvalitātes proteīna avots ar pilnvērtīgu aminoskābju profilu.
Priekšrocības:
- lieliska alternatīva piena produktiem;
- ilgstoša aminoskābju piegāde;
- viegli sagremojams.
Piemērots: tiem, kuriem ir laktozes nepanesība, bet nav vegāni.
5. Liellopu proteīns (Beef Protein)
Šis proteīns tiek iegūts no liellopu gaļas, bet bez taukiem un holesterīna.
Priekšrocības:
- bagāts ar kreatīnu;
- palīdz uzlabot spēku un muskuļu atjaunošanos;
- nav piena izcelsmes.
Piemērots: spēka sportistiem un tiem, kas vēlas uzņemt vairāk dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu bez piena produktiem.
Kā izvēlēties sev piemērotāko proteīnu?
Plašajā uztura bagātinātāju piedāvājumā var būt grūti saprast, kurš proteīna veids būs piemērots tieši Tev. Nav viena pareizā varianta – izvēle ir atkarīga no Tava mērķa, uztura paradumiem un arī laika, kad plāno proteīnu uzņemt. Lūk, daži galvenie aspekti, kas palīdzēs izdarīt gudru izvēli.
Tavs mērķis
-
Muskuļu masas palielināšana
Ja vēlies veidot muskuļu masu un strādā pie spēka vai formas uzlabošanas, vislabāk piemērots būs sūkalu proteīns – īpaši tā izolāta vai hidrolizāta forma. Tie ātri uzsūcas un satur augstu olbaltumvielu koncentrāciju, kas palīdz muskuļiem atjaunoties un augt pēc fiziskas slodzes.
-
Svara samazināšana
Ja Tavs mērķis ir samazināt ķermeņa svaru vai tauku procentu, izvēlies proteīna pulverus ar zemu cukura un kaloriju saturu. Šeit lieliski noderēs sūkalu izolāts vai augu izcelsmes proteīni ar pievienotām šķiedrvielām, kas palīdz uzturēt sāta sajūtu ilgāk, vienlaikus neuzņemot liekas kalorijas.
-
Ilgstošs sāta efekts
Gadījumos, kad vēlies justies paēdis ilgāk, piemēram, starp maltītēm vai vakaros, laba izvēle būs kazeīns – lēni uzsūcošs proteīns, kas baro muskuļus ilgā laika periodā. Alternatīva ir arī augu proteīns ar šķiedrvielām, kas sniedz līdzīgu efektu.
Diētas un alerģijas
-
Laktozes nepanesamība vai alerģijas
Ja Tavs organisms nepanes laktozi vai ir alerģija pret piena produktiem, ieteicams izvairīties no tradicionālajiem sūkalu un kazeīna proteīniem. Tā vietā izvēlies augu izcelsmes proteīnus, piemēram, no zirņiem, rīsiem, kaņepēm vai sojas. Lieliska alternatīva ir liellopu proteīns, kura sastāvā nav piena produktu kā arī olu proteīns jeb albumins.
-
Vegānisks dzīvesveids
Vegāniem īpaši piemēroti ir augu proteīnu maisījumi, kuros kombinētas vairākas dažādas augu olbaltumvielas. Populārākais ir sojas proteina pulveris. Tas nodrošina pilnvērtīgu aminoskābju profilu – tas ir svarīgi, lai organisms varētu izmantot proteīnu pilnvērtīgi.
Lietošanas laiks
-
Pēc treniņa
Pēc fiziskas slodzes ķermenis ir visgatavākais uzņemt un izmantot proteīnu muskuļu atjaunošanai. Šajā brīdī vislabāk izvēlēties ātri uzsūcošu sūkalu proteīnu – tas nonāk asinīs ātri un uzsāk atjaunošanās procesu efektīvi.
-
Vakara stundās
Pirms miega piemērots būs kazeīna proteīns, kas uzsūcas lēnāk un pakāpeniski baro muskuļus visu nakti. Tas ir īpaši noderīgi tiem, kas aktīvi sporto un vēlas optimizēt atjaunošanos nakts laikā.
-
Starp maltīte vai brokastu aizstājējs
Ja proteīnu lieto kā daļu no ikdienas uztura, piemēram, starp ēdienreizēm vai brokastīs – izvēlies augu proteīnu ar pievienotām šķiedrvielām. Tas sniegs sāta sajūtu, palīdzēs uzturēt enerģiju un būs viegli sagremojams.
Cik daudz proteīna ir nepieciešams?
Nav viena universāla daudzuma, kas derētu visiem – nepieciešamais proteīna daudzums ir atkarīgs no katra cilvēka dzīvesveida, fiziskās aktivitātes līmeņa un individuālajiem mērķiem. Tomēr ir zinātniski pamatotas vadlīnijas, kas var kalpot kā labs sākumpunkts.
- Vidēji aktīviem cilvēkiem, kuri ikdienā kustas, bet nenodarbojas ar intensīvu sportu, ieteicamais proteīna daudzums ir aptuveni 1,2-1,6 grami uz katru ķermeņa svara kilogramu. Tas palīdz uzturēt muskuļu masu, veicina šūnu atjaunošanos un kopumā atbalsta veselīgu vielmaiņu.
- Sportistiem, spēka treniņu piekritējiem un tiem, kuri vēlas veidot muskuļu masu, proteīna nepieciešamība ir augstāka – līdz pat 2,0 gramiem uz ķermeņa svara kilogramu. Aktīvas fiziskās slodzes laikā muskuļi tiek noslogoti, un proteīns ir būtisks to atjaunošanai un augšanai.
- Svara samazināšanas laikā arī ieteicams palielināt proteīna daudzumu. Tas palīdz novērst muskuļu zudumu kaloriju deficīta apstākļos un vienlaikus sniedz ilgstošāku sāta sajūtu, kas atvieglo diētas ievērošanu. Augstāks proteīna patēriņš var palīdzēt ne tikai saglabāt muskuļu masu, bet arī samazināt vēlmi pēc uzkodām un pārēšanos.
“Proteīns ir būtisks muskuļu atjaunošanai, vielmaiņai un sāta sajūtai – īpaši svarīgs sportistiem, svara samazināšanas laikā un tiem, kas vēlas stiprināt savu ķermeni.”
Svarīgi atcerēties: ne vienmēr ir viegli uzņemt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu tikai ar uzturu, īpaši, ja diena ir saspringta. Šādos gadījumos proteīna piedevas var būt ērts un praktisks risinājums.
Vai proteīns ir piemērots tikai sportistiem?
Bieži vien proteīna pulveri tiek asociēti tikai ar muskuļainiem sporta entuziastiem un cilvēkiem, kuri ikdienā paceļ hanteles. Taču patiesībā – proteīns ir svarīgs ikvienam, un arvien vairāk cilvēku ārpus sporta pasaules atklāj tā priekšrocības. Neatkarīgi no tā, vai aktīvi sporto vai nē, olbaltumvielas ir būtiskas veselīgas organisma darbības nodrošināšanai. Tās palīdz atjaunot šūnas, stiprina imūnsistēmu, regulē hormonus un sniedz ilgstošu enerģiju. Mūsdienu straujajā dzīves ritmā daudziem cilvēkiem vienkārši trūkst laika pagatavot pilnvērtīgas ēdienreizes – šādos gadījumos proteīna piedevas kalpo kā ērts un uzticams veids, kā papildināt uzturu ar nepieciešamajām uzturvielām. Turklāt proteīna kokteiļi un pulveri var būt lielisks sabiedrotais arī cilvēkiem ar specifiskām uztura vajadzībām – piemēram, vecāka gadagājuma cilvēkiem, veģetāriešiem vai cilvēkiem ar samazinātu apetīti. Tie nav domāti tikai muskuļiem, bet arī veselībai, labsajūtai un ikdienas enerģijai.
“Proteīna piedevas nav domātas tikai sportistiem – tās ir vērtīgs atbalsts ikvienam, kas rūpējas par veselību, enerģiju un pilnvērtīgu uzturu ikdienā.”
Proteīna bagātinātāji nav domāti tikai trenažieru zāles apmeklētājiem – tie ir lielisks palīgs ikvienam, kurš vēlas uzlabot savu fizisko formu, uzturēt veselīgu dzīvesveidu vai vienkārši papildināt uzturu ar augstvērtīgām olbaltumvielām. Ar proteīna piedevām no Multifit Tu vari atrast sev piemērotāko risinājumu, lai palīdzētu sasniegt savus mērķus – vai tas būtu muskuļu augšana, svara samazināšana vai uztura bagātināšana.
Mūsu rūpīgi atlasīto proteīna produktu klāsts piedāvā risinājumus katram, neatkarīgi no tā, vai esi sportists vai vienkārši vēlies uzturēt savu ķermeni labā formā.
Apskati proteīna piedevu izvēli mūsu uztura bagātinātāju e-veikalā un sāc savu ceļu uz veselīgāku, spēcīgāku un enerģiskāku dzīvi jau šodien!
